step1：借助伸展带
腘绳肌很紧的人，在坐立前屈时，难免会因为急功近利而过度压迫到自己的脊柱和骨盆，所以这时候可以选择反过来，仰卧练习。
有了地板的支撑，整个上半身就能轻松保持正位。弯曲膝盖，将伸展带放置在脚掌前侧的脚球处，膝盖朝向自己正面。慢慢地伸直膝盖，激活股四头肌,觉知延长到脚跟。
跟随呼吸，根据自己的程度逐渐蹬直右腿，在此过程中如果有任何疼痛不适，就适当再弯曲膝盖，当你已经适应蹬直的状态，可以尝试将右腿靠向自己上半身，注意不要让膝盖超伸。左右腿各自练习5-7分钟。
step2：借助一个高度
这是一个简单而有效的拉伸，可以在任何地方任何时间。选择一个低于你骨盆位置的高度，多抽碎片时间练习。
将左脚跟放在支撑台上,左腿伸直,双手放于左小腿处，不要用力压。保持脊柱直立伸展,从腹股沟处上半身前屈。注意激活两腿股四头肌，不要让膝盖后侧有压力，同时注意脖颈和肩胛骨的放松舒展，不断的保持和深入向前。根据自己情况，两侧腿各保持一段时间。
step3：坐立前屈的拉伸
当你根据以上两步做到了一定拉伸基础，就可以很好地坐立前屈了。能更好的练习臀部、背部和大腿后侧的灵活性，先从坐角式开始。
坐骨压地，背部挺直，在这个姿势保持稳定后，保持髋部朝向正前方不动，上半身向右侧扭转，左手在腿内侧撑地，逐渐深入前屈。这时候你会感受到腘绳肌大幅拉伸，注意不要过度强迫自己。
最后一个是半莲花前屈，再一次的加大拉伸幅度。
屈右膝，把右脚放在左大腿膝盖上方处（注意不要放在膝盖上，也不要太靠近大腿上侧）。舒展髋部，让右小腿尽量平行于地面。同样是从腹股沟处折叠，不要拱背，随呼吸逐渐深入。两侧同样练习。
拉伸任何一处肌肉都不能急功近利，跟随顺位稳步练习，每天都会感受到进步的惊喜。
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